비타민과 미네랄, 식이섬유 등을 우리 몸이 필요한 만큼 섭취하기 위해서는 하루에 350g의 채소를 섭취해야 한다. 채소를 섭취하는 가장 손쉬운 방법은 깨끗하게 씻어 생으로 먹는 것이지만, 채소도 종류에 따라 조리법을 바꿔 효과적으로 섭취할 수 있다. 매일매일 작은 실천으로 건강을 다지는 지침 몇 가지를 제안한다.
채소 하루 권장량은 세계보건기구는 270~400g, 일본 후생성은 350g, 영국에서는 ‘Five a Day’라고 해 하루에 5가지 이상의 색을 지닌 채소를 섭취하길 권한다. 또 유럽의 여러 나라에서도 무지개색의 채소와 과일을 먹자는 운동과 함께 보건 교육을 진행하고 있다. 우리나라의 경우, 국가에서 권장하는 기준치는 없지만, 한국 영양학회에서 권장하는 채소 섭취량을 보면 성인 남자 기준 7접시(1접시당 30~70g), 350g 정도이다. 우리가 채소를 반드시 먹어야 하는 이유는 명확하다. 채소에는 단백질과 탄수화물, 지방 등 주요 영양소가 우리 몸에서 제 역할을 할 수 있게 도와주는 비타민과 무기질이 다량 함유되어 있기 때문이다. 채소 소믈리에 김은경은 “채소에 함유된 비타민과 무기질은 면역력을 높여주고, 주요 영양소 중 제 역할을 다하지 못하고 몸속에 남아 있는 것들을 분해, 배출해주는 중요한 역할을 합니다”라며 채소 먹기의 중요성을 강조한다.
하루에 채소 350g을 섭취하는 가장 손쉬운 방법은 각종 채소를 깨끗하게 씻어 틈틈이 생으로 먹는 것이지만, 채소 350g을 전부 생으로 먹기란 여간 벅찬 일이 아니다. 사실 채소 350g이 정확히 어느 정도 양인지도 가늠하기 힘들다. “잎채소로만 350g을 먹으려면 그 어마어마한 양 때문에 하루가 걸려도 모자랍니다. 양상추, 시금치 등의 잎채소와 고구마, 감자 등의 뿌리채소를 적절히 섞어 먹어야죠. 또 녹색, 주황, 빨강 등 채소의 색깔도 다양하게 섞어서 먹어야 합니다.” 김은경의 조언이다. 잎채소와 뿌리채소, 또 각 채소의 색깔을 다양하게 섞어 채소 350g을 구성해보면 다음과 같다. ‘노랑 파프리카 1/3개(약 80g), 당근 1/3개(약 80g), 방울토마토 5개(약 70g), 알배추 2장(약 60g), 셀러리 1대(약 60g)’. 채소 350g이 대략 어떤 채소로 어느 정도 양으로 구성되는지 머릿속에 확실하게 그려두면 매일 채소를 어떻게 섭취하고 있는지 보다 쉽게 계산할 수 있다. 채소를 도시락에 담아 다니며 틈틈이 먹으면 공복감도 해소되고 다이어트에도 도움이 된다. 채소를 생으로 먹기 힘들다면 채소로 주스를 만들어 먹거나 익혀 먹는 방법도 있다. 중요한 것은 채소 먹기를 습관화하는 것이다. 매일 채소 350g을 꾸준하게 섭취하다 보면 건강은 자연스럽게 따라온다.
채소 소믈리에 김은경이 제안하는 생활 속의 ‘하루 채소 350g’ 실천법
익힌 채소 먹기
채소 중에는 조리했을 때 영양이 상승되는 것들이 있다. 단호박과 당근, 가지 등은 볶는 등 익혔을 때 베타카로틴이 비타민 A로 바뀐다. 토마토 역시 익히면 주된 영양 성분인 리코펜의 양이 증가하고 흡수율이 높아진다. 또 아린 맛을 지닌 채소들은 반드시 익혀 먹어야 한다. 죽순, 토란 등이 대표적인 예이며, 식감이 질긴 연근이나 우엉도 익혀 먹으면 좋다. 다행히도 우리의 주식인 한식 식단에는 다채로운 조림 야채가 등장한다. 식탁 위에 등장하는 각종 밑반찬 중에 우엉 100g+무청 100g+시금치 50g+당근 30g+양파 70g만 챙겨 먹어도 채소 350g을 섭취할 수 있다.
채소 주스 만들어 먹기
채소는 갈면 영양소가 파괴된다고 하지만 영양소가 생각만큼 크게 파괴되지 않으니 걱정하기 말도록. 다만 채소를 갈았을 때 즙과 건더기를 같이 먹느냐, 아니냐가 영양 섭취의 관건이 된다. 건더기도 반드시 함께 먹여야 영양소를 원하는 만큼 섭취할 수 있다는 사실을 숙지하자. 또 녹황색 채소에 제철 과일을 함께 갈면 단맛과 신맛이 적절히 조화를 이루는, 보다 맛있는 채소 주스를 만들 수 있다. 맛있는 채소 주스를 만드는 황금비율은 녹황색 채소(시금치, 쑥갓, 케일 등) 50%+산미(시트러스:오렌지, 레몬, 자몽 등), 단미(바나나), 제철 과일(딸기, 사과 등) 50%이다.
하루 350g, 기능에 맞춰 채소 주스 만들기
스트레스가 많을 때
베이비채소 50g+감 1개+바나나 1개+레몬 1/4개+물 1컵
피로가 쌓였을 때
시금치 100g+배 1개+키위 1개+바나나 1개+물 1/2컵
감기 기운이 있을 때
쑥갓 60g+귤 5개+사과 1/2개+키위 1개+ 계핏가루 조금+물 1/2컵
칼슘 섭취가 필요할 때
파슬리 40g+자몽 1개+바나나 1개+물 1컵
