매일매일 도시락

매일매일 도시락

매일매일 도시락

점심값도 아끼고 건강도 챙기려는 똑똑한 워킹맘을 위해 <메종>이 직접 마트를 찾아가 장을 보고 그 재료로 도시락을 만들었다.

 

최소한의 재료에 다양한 조리법을 활용한 일주일 도시락 메뉴를 미리 구성, 이에 맞춰 장을 본다. 단조로움을 피하기 위해 한 번 정도는 주먹밥이나 샐러드를 메뉴에 포함시킨다. 브로콜리, 방울토마토 등 도시락에 포인트로 활용할 수 있는 재료를 구입하면 식감을 높이는 것은 물론 도시락의 빈틈을 메우는 데 적절히 활용할 수 있다(도시락에 빈틈이 있으면 이동할 때 음식물이 섞이기 쉽다). 채소는 상하기 쉬우므로 최소 단위로 구매하는 것이 좋다. 건강을 위해 제철 채소를 구매하는 것이 가장 이상적이지만, 마트에서 그때그때 저렴하게 판매하는 채소를 구입하면 비용을 아낄 수 있다. 두부 반 모나 달걀 2개 등 요즘 1인 분량으로 포장 판매되는 제품을 적극 활용해도 좋다. 오징어채볶음, 오이지무침, 젓갈 등 밑반찬을 구매해 도시락 반찬으로 사용하면 시간을 아낄 수 있다. 장을 본 다음에는 도시락에 두루 활용할 수 있는 몇 가지 양념과 밑반찬을 미리 만들어놓는다.

 

재료

달걀 6개 1천6백90원, 마늘종 1단 1천5백90원, 수경채 1단 1천5백원, 브로콜리 1개 1천5백원, 연근 1개 1천6백원, 방울토마토 1팩(160g) 2천4백20원, 조각 단호박 1/2개 8백50원, 참타리버섯 1팩(80g) 1천1백원, 알새우 1팩(100g) 2천원, 연어 1토막 1천6백원, 두부(작은 것) 1모 8백50원, 닭 정육 2조각 1천8백원, 다진 쇠고기 100g 1천5백원

 

 

<월요일>

주먹밥 도시락
밥 1공기, 달걀 소보로 2큰술, 쇠고기 소보로 3큰술, 김 1/4장, 방울토마토 2개, 데친 브로콜리 2송이, 버섯 연근볶음(참타리버섯 50g, 연근(3cm) 1토막, 카레가루 1/4작은술, 올리브오일 1큰술, 소금 · 후춧가루 조금씩), 단호박조림 (단호박 100g, 간장 · 미림 2작은술씩, 설탕 1작은술, 물100㎖)

1 볼에 밥과 소보로를 담아 잘 섞은 다음 삼각형 모양으로 빚는다.
2 김을 가로 4cm, 세로 10cm로 잘라 1의 한 면에 붙인다.
3 연근은 껍질을 벗겨 4등분하여 0.3cm 두께로 썰고, 버섯은 가닥가닥 뗀다.
4 달군 팬에 연근과 버섯을 넣고 소금, 후춧가루, 카레가루, 올리브오일을 넣고 볶는다.
5 단호박은 한입 크기로 썰어 팬에 양념과 함께 넣고 조린다.
6 도시락에 주먹밥과 반찬을 빈틈없이 담는다.

COOKING TIP 소보로 대신 시판 후리가케를 이용하면 주먹밥을 간편하게 만들 수 있다. 단호박조림 대신 단호박 초절임을 담아도 된다.

 

 

<화요일>

소보로 도시락
밥 1공기, 달걀 · 쇠고기 소보로 적당량씩, 마늘종 소보로(마늘종 2대, 소금 조금, 식용유 1작은술), 두부조림(두부 70g, 다진 쇠고기 20g, 간장 · 미림 1큰술씩, 마늘종 1대, 식용유 1작은술, 물녹말 1/2큰술), 단호박 초절임 적당량, 데친 브로콜리 1송이, 방울토마토1개

1 마늘종은 어슷하게 썰어 볶다가 소금으로 간한다.
2 두부는 2cm 정도로 깍둑썰고, 마늘종은 1cm 길이로 썬다.
3 달군 팬에 식용유를 두르고 두부를 노릇하게 지지고 마늘종과 다진 쇠고기를 넣어 볶는다.
4 3에 간장과 미림으로 간하고, 물녹말을 넣어 걸쭉하게 만든다.
5 도시락에 밥을 담고 달걀, 쇠고기, 마늘종 소보로를 장식하듯 올린다.
6 반찬통에는 두부조림을 한 김 식혀 담고, 단호박 초절임과 브로콜리, 방울토마토를 채워 넣는다.

COOKING TIP 소보로는 취향에 따라 달걀, 쇠고기 등 하나씩 담아도 되며 마늘종 대신 그린 빈스를 사용해도 된다. 뜨거운 상태에서 반찬을 담고 뚜껑을 덮으면 음식이 상하기 쉽고 뚜껑에 김이 서려 음식맛을 떨어뜨릴 수 있다.

 

 

<수요일>

치킨 데리야키 도시락
밥 1공기, 데리야키 치킨(닭 정육 1조각, 간장 · 올리고당 · 미림 1큰술씩, 소금 · 후춧가루 · 식용유 조금씩), 연근 새우조림(연근 50g, 알새우 5마리, 간장 · 미림 1큰술씩, 설탕 1/2작은술, 물 100㎖), 참타리버섯 10g, 방울토마토 1개, 데친 브로콜리 1송이, 단호박 초절임 적당량, 구운 양념김 1/2장

1 닭고기는 한입 크기로 썰어 소금과 후춧가루로 간하고, 팬을 달구어 버섯과 함께 노릇하게 굽는다.
2 1에서 버섯을 꺼내고, 닭고기는 데리야키 양념을 모두 넣고 뒤적이며 조린다.
3 연근은 2cm 크기로 깍둑썰기한 다음 냄비에 새우와 함께 양념 재료를 넣고 조린다.
4 도시락에 밥을 담고 김을 부셔 올린 다음 반찬을 담는다.

COOKING TIP 닭고기 대신 쇠고기를 사용해도 좋다. 데리야키 소스는 시판 제품을 사용하면 편리하며, 데리야키 소스 대신 칠리소스를 이용하면 새콤달콤한 칠리소스 닭구이를 만들 수 있다.

 

 

<목요일>

치라시 스시 도시락
밥 1공기, 단촛물 1큰술, 알새우 7마리, 정종 1큰술, 소금 조금, 물 2컵, 달걀지단(달걀 2개, 미림 1큰술, 소금 · 식용유 조금씩), 단호박 초절임 30g, 브로콜리 1송이, 양념김 1/2장

1 볼에 뜨거운 밥과 단촛물을 넣고 잘 섞어 초밥을 만든다.
2 1에 부순 양념김을 넣고 가볍게 섞는다.
3 볼에 달걀, 미림, 소금을 넣어 잘 섞은 다음 팬을 달구어 식용유를 두르고 지단을 부친다.
4 2가 식으면 얇게 채 썬다.
5 알새우는 끓는 물에 정종과 소금을 넣고 데친다.
6 도시락에 2의 밥을 담고 달걀지단, 새우, 단호박 초절임, 브로콜리를 올린다.

COOKING TIP 채 썬 달걀지단 대신 달걀 소보로를, 브로콜리 대신 마늘종볶음을 담아도 좋다. 단촛물은 시판 제품을, 알새우는 냉동 칵테일새우를 사용해도 된다. 취향에 따라 된장국을 곁들여도 좋은데 냄비에 가츠오 육수 또는 멸치 육수 1컵을 넣고 미소된장 1큰술을 풀어 끓이다가 깍둑썰기한 두부 20g과 송송 썬 수경채를 넣는다.

 

 

<금요일>

연어구이 도시락
밥 1공기, 연어 1/2토막, 연근 30g, 깨소금 2작은술, 소금 조금, 달걀말이(달걀 1개, 알새우 3마리, 소금 · 후춧가루 · 식용유 조금씩), 두부 마늘종볶음(두부 30g, 마늘종 2대, 굴소스 · 미림 2작은술씩, 마른 고추 1개, 식용유 조금), 샐러드(수경채 50g, 데친 알새우 5마리, 방울토마토 2개, 데친 브로콜리 1송이, 시판 드레싱 적당량)

1 연어는 소금으로 간하고 팬을 달구어 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
2 볼에 달걀을 풀고, 데친 알새우를 다져 넣는다.
3 2에 소금으로 간하고, 팬을 달구어 달걀말이를 만든 다음 한입 크기로 썬다.
4 연근은 0.5cm 두께로 썰어 팬을 달구어 구운 다음 깨소금을 뿌린다.
5 두부는 도톰하고 길쭉하게 썰고 마늘종은 2cm 길이로 썬다.
6 팬을 달구어 식용유를 두르고 5를 마른 고추와 함께 볶다가 굴소스와 미림을 넣고 더 볶는다.
7 수경채는 4cm 길이로 썰어 도시락에 담고 브로콜리, 토마토, 새우, 드레싱을 함께 담는다.
8 또 다른 도시락에 밥을 담고 연어와 두부 마늘종볶음 등 반찬을 빈틈없이 담는다.

COOKING TIP 연어는 소금으로 간해 바싹 구워야 비린내가 나지 않고 도시락에도 적합하다. 남은 연어는 살을 부수어 바싹 볶아 주먹밥 속 재료로 사용해도 좋다. 연어 대신 삼치나 이면수, 고등어 등도 소금구이하여 도시락에 담아도 좋다. 수경채 대신 집에 있는 자투리 채소를 활용해 샐러드를 만들어도 좋다.

CREDIT

에디터

포토그래퍼

진희석

요리

김정은(배화여자대학교 전통조리학과 교수)

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홈메이드 생과일 주스 만들기

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포근해진 날씨 탓에 자꾸만 시원한 주스가 땡긴다. 신선한 홈메이드 생과일 주스를 위한 블렌더를 소개한다.

 

브라운, 핸드블렌더 MQ9045

‘집콕러’, 집에 만 콕 박혀 있는 이들을 위해 집에서도 건강하고 신선한 주스를 만들수 있는 브라운의 핸드블렌더를 추천한다. ‘핸드블랜더 MQ9045’는 칼날을 위, 아래로 움직일 수 있는 세계 최초의 액티브 무빙 칼날 기술을 탑재해 기존 핸드블렌더로 분쇄하기 힘든 바닥에 남은 재료와 단단한 재료까지도 남김없이 블렌딩해준다. 특히 각도와 길이 그리고 칼날이 놓치는 부분이 없도록 고안한 돌출형 칼날로 곱고 균일한 주스를 만들어낸다. 뿐만 아니라 스마트 스피드 기능은 본체 버튼을 누르는 세기에 따라 속도를 자유롭고 간편하게 조절할수 있어 적은 힘으로도 빠른 블렌딩이 가능하다.

 

 

바이타믹스, 블렌딩 컵 앤 보울 스타터 키트

블렌더 제조 브랜드 바이타믹스는 식재료 준비부터 음료까지 다양하게 활용할 수 있는 블렌딩 액세서리 키트 ‘블렌딩 컵 앤 보울 스타터 키트’를 출시했다. 이는 225ml 보울 용기와 600ml 컵 용기, 용기용 칼날 베이스로 구성된다. 255ml 사이즈의 보울 용기는 식재료 준비를 위한 다지기 등에 적합하며 이유식과 같이 소량의 블렌딩이 필요할 때에도 유용하게 사용된다. 600ml 사이즈의 컵 용기는 스무디와 주스, 샐러드 드레싱 등에 용이하며 컵 용기를 칼날 베이스와 결합해 바이타믹스 컨테이너와 동일하게 사용할 수 있다. 또한 흐름 방지 뚜껑이 적용돼 내용물이 흐를 걱정이 없으며 블렌딩한 내용물을 다른 용기에 옮겨 담을 필요 없이 바로 들고 외출할 수 있다.

 

 

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저염식이 좋은 이유

저염식이 좋은 이유

저염식이 좋은 이유

염분은 우리 몸에 꼭 필요한 요소이지만 그 양이 지나치면 비만 및 성인병 등 건강에 문제를 야기시킨다. 최근 우리 식탁에 저염식 바람이 불고 있는 이유이다.

 

 

김치, 젓갈류 등 염장 식품을 자주 먹는 우리 식탁에 경보가 울렸다. 염분을 과잉 섭취하고 있다는 것이다. WHO에서 제안하는 1일 소금 섭취량은 5g. 그런데 한국인은 그 두 배에 달하는 소금을 섭취하고 있다고 한다. “염분이 체내에 과잉 축적되면서 수분 대사를 방해하고 혈압이 높아지면서 고혈압을 비롯해서 각종 성인병을 유발할 수 있습니다. 고혈압이나 뇌졸중 등의 성인병이 최근 젊은 층에서 많이 발생하고 있는 것 역시 잘못된 식습관의 영향이 크다고 볼 수 있습니다.” 한의학 박사 김소형의 말이다. 짠 음식을 먹을 경우 평소보다 물을 배로 마신 경험이 있을 것이다. 그런데 이것 역시 문제가 될 수 있다. 수분을 필요 이상 섭취하면 부종을 유발하고, 신진대사에 이상이 생길 수 있기 때문이다. 또 우리가 흔히 밥도둑이라 일컫는 오징어젓갈, 무짱아찌 등 간이 센 염장류 음식을 먹을 경우 평소보다 밥을 더 먹게 되는 경험도 있을 것이다. 이것 역시 비만을 유발할 수 있다. 또 염분이 많은 음식은 칼슘의 흡수를 방해해 골다공증을 유발할 수도 있다. 한의학 박사 김소형은 “염분은 특히 혈압을 올리는 원인이 될 수 있기 때문에 고혈압 환자를 비롯, 당뇨병, 동맥경화 등이 있는 사람들의 경우 소금의 양을 줄이는 것은 기본입니다”라며 저염식의 필요성을 강조한다. 각종 질환을 예방하는 것은 물론 건강을 유지하는 차원에서라도 우리는 평소 저염식을 할 필요가 있다.

 

염분은 대체로 김치나 젓갈류, 장아찌 등의 염장식품을 비롯하여 치즈, 베이컨, 햄, 통조림 등의 가공식품, 화학조미료, 인스턴트식품에 다량으로 함유되어 있다. 자연식품 중에서는 육류의 내장과 조개, 새우, 게, 해삼 등에 비교적 염분이 많이 들어 있다. 저염식을 위해 이들 음식의 섭취량을 대대적으로 줄이면 좋겠지만 평생 길들여온 식습관을 단번에 고치기란 쉽지 않다. “소금으로 맛을 내는 음식에 소금 대신 식초나 레몬즙, 설탕 등을 사용해서 맛을 내면 됩니다. 또 소금을 덜 넣거나 아예 넣지 않는 대신 싱거운 맛에 변화를 주기 위해 후추, 고추, 마늘, 생강, 양파, 카레가루 등을 사용해도 좋습니다.” 한의학 박사 김소형이 저염식을 효과적으로 할 수 있는 요령을 전한다. 사실 가정에서 저염식을 하는 가장 손쉬운 방법은 음식에 간을 직접 하지 않는 것인데, 이때는 소금이나 장을 따로 놓고 찍어 먹으면 된다. 또 찌개와 국 등의 국물을 많이 먹지 않으며, 물미역, 파래 등 염분이 높은 해초류는 조리 시 미지근한 물에 담가 소금기를 충분히 빼서 먹는다. 최근 저염식의 열풍으로 대거 출시된 염분의 함량을 낮춘 시판 제품을 적절히 이용해도 좋다. 다만 여름철에는 땀을 많이 흘리기 때문에 활동량이 많은 사람들의 경우 염분의 보충이 필요하다. 이 역시도 지나치지 않아야 하는데 과도하게 염분이 함유된 가공식품보다는 다시마, 미역 등 몸에 좋은 짠맛이 들어 있는 것을 활용하는 것이 낫다. 뭐든 지나친 것은 부족한 것만 못하다. 통제할 수 없는 식습관 때문에 건강을 해치기보다 몇 가지 저염식 요령만 꾸준히 지킨다면 건강한 삶을 어렵지 않게 영위할 수 있을 것이다.


참고도서
<저염밥상> 남기선  허계영  김형숙 지음. 미호

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에디터

포토그래퍼

조용기

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